Диета бодибилдера для похудения, для набора мышечной массы и сжигания жира, набор продуктов. Сушка как эффективная жиросжигающая диета

Многие из нас по той или иной причине когда-либо пытались похудеть. Иногда мы прибегали к здоровым методам, а иногда, прямо скажем, не очень.

Сейчас мы хотим донести до вас, что нет необходимости сидеть диетах–однодневках, чтобы добиться быстрого результата. Существуют гораздо более удобные способы избавиться от лишнего жира - это пищевые добавки! Они отличные помощники в похудении, но нельзя рассматривать их как волшебные пилюли, которые решат ваши проблемы.

В первую очередь вы должны очень внимательно отнестись к своему питанию. Вы должны убедиться, что употребляете в пищу экологически чистые, здоровые и максимально полезные продукты. Когда убедитесь, что ваш план питания оптимален, можете приступать к совершенствованию . Когда вы будете уверены в том, что занимаетесь в полную силу, только тогда начнётся прогресс.

Для того, чтобы сжечь больше жира, нужно иметь как можно больше мышц. Это следующая ступень на пути к стабилизации веса. Проследите за тем, чтобы было достаточно кардио-нагрузок (объем зависит от вашего метаболизма, телосложения, уровня активности и др.). Когда все вышеперечисленные условия соблюдены, вы готовы к тому, чтобы начать принимать пищевые добавки.

Не забудьте обязательно проконсультироваться с врачом. Некоторые пищевые добавки по тем или иным причинам могут быть противопоказаны вам по состоянию здоровья.

Мультивитамины

Большая часть пищи, которую мы принимаем, крайне бедна питательными веществами. Это происходит и из-за неправильной транспортировки и хранения, использования пестицидных удобрений, подкормки домашнего скота гормональными препаратами.
Употребление в пищу мультивитаминных добавок, содержащих все незаменимые вещества способствует укреплению здоровья и предотвращению многих болезней. Продолжительное применение мультивитаминов (желательно в комплексе с минералами) и другими самостоятельными веществами (такими, как, например кальций или фолиевая кислота) имело значительное положительное влияние на большинство систем организма, начиная от укрепления иммунной системы у ослабленных людей пожилого возраста и до значительного сокращения риска врождённых патологий у новорождённых.
Нужно помнить, что если вы сидите на жёсткой диете, то ваш организм недополучает полезные вещества и, в конце концов, эта диета может стать губительной для вашего организма.

Аминокислоты с разветвлёнными цепочками (BCAA)

Вы наверняка знаете, что аминокислоты – это строительный материал для организма. Вы едите белковую пищу, она переваривается в желудочно-кишечном тракте в отдельные аминокислоты и аминокислоты с короткими цепочками, непосредственно которые уже попадают в кровь . Диапазон полезного действия аминокислот разнится от их способности к восстановлению и построению мышечной ткани до выработки в нашем мозгу веществ, способствующих улучшению работы головного мозга, что в свою очередь даёт энергию для максимизации как тренировочного процесса, так и процесса восстановления после тренировки.
Научно доказанный факт, что аминокислоты с разветвлёнными цепочками ускоряют процесс регенерации тканей и увеличивают способность клеток к производству АТФ. А это, в свою очередь, способствует росту мышечной массы и, а также блокирует поступление в мозг триптофана - вещества, вызывающего усталость, увеличивает синтез белка, улучшает пищеварение , а так же способствует расширению сосудов, и, тем самым, лучшему усвоению белка и повышению в крови уровня гормона роста.
Аминокислоты хороши так же и тем, что предотвращают катаболизм (пожирание организмом собственной мышечной массы при дефиците калорий).

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин считается самой лучшей формой протеина. Он обеспечивает организм необходимыми строительными материалами для производства аминокислот, необходимых для построения мышечной ткани. Каждый атлет, от любителя до профессионала, знает о важности употребления белковых продуктов и протеиновых пищевых добавок. Исследования, в которых учёные изучали различные виды протеина, и их влияние на организм человека показали, что общий аминокислотный состав именно сывороточного протеина является самым сбалансированным и оптимальным для усвоения человеческим организмом. Употребление сывороточного протеина также положительно влияет на уровень гормональной и клеточной активности всего организма.
Нельзя не упомянуть также положительное влияние сывороточного протеина на иммунную систему организма и его ярко-выраженные свойства антиоксиданта.
Вкупе с физическими упражнениями сывороточный протеин позволит вам нарастить мышечную массу.

Глютамин

Исследования показали, что после интенсивной тренировки уровень глютамина в организме снижается на 50%. Глютамин - это клеточное топливо иммунной системы, которое может помочь минимизировать разрушение мышечной ткани (катаболизм) и оказывает значительное влияние на синтез белка в организме. Многие исследования подтверждают способность глютамина влиять на рост клеток организма. А самые последние исследования утверждают, что употребление всего двух граммов L-глютамина в жидкой форме способствует значительному увеличению уровня гормона роста в организме. Таким образом приём L-глютамина также способствует набору мышечной массы.
Итак, L-глютамин играет важную роль в функционировании иммунной системы организма. Катаболизм, или разрушение мышечной ткани, наступает тогда, когда организм начинает расходовать мышечные запасы L-глютамина для транспортировки азота или поддержания иммунной системы. L-глютамин - особенно незаменимая добавка для поддержания прогресса при наборе мышечной массы.

Сжигатели жира / Термогены

Термогены действительно буквально сжигают жир. Существует несколько различных способов влияния термогенов на уничтожение жира.
Во-первых, они влияют на то, насколько эффективно наш организм сможет расходовать жировую ткань во время интенсивной тренировки. Они способствуют её расщеплению и скорейшему её поступлению в кровоток. Таким образом, именно жир начинает поставлять вам энергию во время тренировки. Одним из препаратов, имеющим такое действие является Йохимбин.
Во-вторых, как уже изначально предполагает название, термогены способствуют повышению внутренней температуры тела, что способствует сжиганию большего количества калорий даже просто в среднем за сутки. Типичным термогеном, имеющим данное свойство является кофеин.

L-аргинин и окись азота

Окись азота отвечает за циркуляцию крови в организме и «организует» сообщение между нервными клетками. Тот факт, что окись азота улучшает кровоток, не мог быть не замечен атлетами, потому что чем лучше кровообращение, тем больше питательных веществ поступает в мышцы, тем самым увеличивая их в размере вследствие их напряжения.
Аргинин стал известен не так давно, благодаря своей способности противостоять действию свободных радикалов, поддерживать здоровый уровень холестерола и ускорять метаболизм жира в организме. Аргинин так же регулирует солевой баланс в организме. Это делает его особенно привлекательным для профессиональных бодибилдеров, так как лишняя вода, задержанная в организме, может капитально испортить внешний вид. Они будут выглядеть отёчными и усталыми. Аргинин так же считается одним из наиважнейших веществ при наборе мышечной массы ещё и потому, что расширяет сосуды и активно участвует в синтезе белка. Употребление этих добавок будет способствовать росту мышц и насыщению клеток вашего организма питательными веществами. Немного кофеина не помешает и в этом случае, но только если у вас нет повышенной чувствительности к стимуляторам.

Все эти добавки можно приобрести в любом магазине спортивного питания.

Для людей, которые активно занимаются спортом, разработана специальная система питания – спортивная диета. Она обеспечивает организм всеми необходимыми полезными веществами и энергией, которая требуется в большом количестве при интенсивных физических нагрузках.

Суть и правила спортивной диеты

Она переключает организм на режим постоянного сжигания калорий и помогает получить отличную физическую форму. Это достаточно полезная и удобная система питания.

Принципы спортивной диеты состоят в дробном питании, снижении массы тела при ограничении калорийности. Количество килокалорий не должно превышать калории, затрачиваемые организмом.

«Золотые» правила спортивной системы питания:

• Утром за 30 минут до еды выпивать натощак стакан воды.
• Не пропускать завтрак, так как он дает сигнал о пробуждении и обеспечивает организм необходимой энергией.
• Пища должна быть свежей и натуральной.
• Во время диеты нужно обязательно заниматься спортом (нагрузки подбираются индивидуально).
• Частое питание (около пяти раз в день). Последние исследования гласят о том, что после приема пищи анаболический эффект сохраняется в течение 3-4 часов, хотя уровень аминокислот остается повышенным более долгое время. При таком графике пищеварительная система не перегружается. А организм в постоянном режиме насыщается полезными веществами, которые питают мышцы.
• Есть не меньше чем за полтора часа до тренировки и только через два часа после нее.
• Пить много воды. Метаболизм во время роста мышц очень интенсивный, поэтому человеку требуется большое количество жидкости для восстановления необходимого баланса. Суточная норма составляет 2,5-3 литра. Вода должна быть либо отфильтрованной водопроводной, либо бутилированной. Стакан воды выпивается за 20 минут до начала тренировки, во время нее каждые 15 минут тоже следует делать по паре глотков.
• Ограничение жиров и быстрых углеводов.
• Сладкое можно себе позволить только после тренировки, когда организм способен быстро устранять глюкозу.
• Съедаемые порции еды должны быть небольшими.
• Пищу следует тщательно пережевывать, потому что это способствует ее лучшему усвоению.
• Выполнять физические нагрузки регулярно. Нельзя пропускать тренировки или делать упражнения некачественно, иначе все усилия окажутся напрасными.
• Каждый день подсчитывать калорийность.

Соблюдая эти правила, можно увидеть результат очень быстро!

Спортивная диета для сжигания жира и набора мышечной массы, рацион питания

Диетическое питание для роста мускулатуры требует соблюдения определенных рекомендаций:

• Сжигание жиров будет проходить эффективнее, если 70% пищи употреблять до 16 часов.
• Отказаться от быстрых углеводов, так как они вызывают скачки сахара в крови, и глюкоза быстро преобразуется в жировые отложения. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам.
• Ограничение употребления таких жирных продуктов, как сосиски, сало, жирное мясо и так далее. Они не способствуют росту мышц, а откладываются в жир.
• Не допускать перегруженности пищеварительного тракта. Для этого потребляемая пища должна обладать хорошей усвояемостью. Оптимальный рацион – две трети продуктов с повышенной калорийностью и одна треть – с растительной клетчаткой.
• Перед сном отдать предпочтение белковым продуктам.
• Особые физические тренировки.
• Рацион должен содержать 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров.
• Мышцы будут расти в том случае, когда энергия, получаемая от потребляемой пищи, будет выше, чем ее расход. Общую калорийность при этом можно увеличивать на 10% и даже больше. Увеличение калорийности должно быть постепенным.

Если цель – избавиться от лишнего жира, то тут ситуация будет отличаться. Жиросжигание идет активнее, если:

• Подключить интенсивные тренировки (увеличить трату калорий).
• Снизить калорийность.
• Употреблять в качестве дополнения к диете пищевые добавки, которые убирают жировые прослойки.

Включить в рацион побольше низкокалорийных продуктов и специй: грейпфрут, помело, лимон, разнообразная зелень, корица.

Разрешенные продукты

Немаловажное значение в процессе похудения и набора мышечной массы играет не только количество пищи и правила ее приема, но и качество употребляемых продуктов. Нужно выбирать только те, что способствуют укреплению мышц, общему оздоровлению и снижению массы тела. Вот их перечень:

• нежирные сорта мяса (филе курицы и индейки, телятина, кролик);
• рыба (любая);
• растительные масла;
• крупы (рис, гречка, полба);
• орехи и семечки;
• сухофрукты (курага, изюм, чернослив);
• фрукты, овощи, ягоды, зелень (лучше отдавать предпочтение сезонным, так как они намного полезнее в плане содержания витаминов и микроэлементов);
• яйца;
• молочные продукты (творог, йогурт, кефир, ряженка).

Мясо и рыба должны быть вареными, тушеными или приготовленными на гриле.

Молочные продукты следует выбирать исключительно обезжиренные.

Оптимальный вариант напитков – травяные чаи, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, зеленый чай, чистая негазированная вода.

Запрещены к употреблению: спиртные и газированные напитки, консервы, копчености, полуфабрикаты, мучные и кондитерские изделия.

Важно сократить потребление поваренной соли, потому что она способствует задержке жидкости в организме.

Меню на неделю

1 день

1. Овсяная каша на воде (200 гр.), два яйца вкрутую, зеленый чай без сахара.
2. Салат из фруктов (персики, яблоки), апельсиновый фреш.
3. Отварной рис со свежими огурцами и филе запеченной индейки (200гр.).
4. Запеченный картофель (1 шт.), кефир с низким процентом жирности.
5. Салат из рукколы, помидоров и укропа с отварными креветками.

2 день

1. Один банан, стакан обезжиренного кефира.
2. Свежий салат из белокочанной капусты и моркови с курицей на пару.
3. Овощной суп, отварная цветная капуста с вареными яйцами (2 шт.).
4. Яблоко.
5. Гречневая каша с тушеными кабачками.

3 день

1. Овсяная каша с кусочками персиков, немного творога, морковный фреш.
2. Вареное яйцо, груша.
3. Киноа со свежими томатами и тушеной рыбой.
4. Натуральный йогурт с низким содержанием жира.
5. Курица на пару с овощами (отварная кукуруза, огурцы).

4 день

1. Яичница из двух яиц, стакан ряженки.
2. Немного творога с кусочками сухофруктов (кураги, чернослива).
3. Отварной рис с запеченным лососем, яблочный фреш.
4. Запеченные овощи (баклажаны, помидоры, картофель), стакан кефира.
5. Отварные мидии с кресс-салатом.

5 день

1. Мюсли с натуральным йогуртом, грейпфрут, травяной чай без сахара.
2. Пшеничные отруби, томатный сок.
3. Запеканка из картофеля и цветной капусты с кусочком трески, один апельсин.
4. Вареное яйцо, банан.
5. Брюссельская капуста и индейка, приготовленные на пару.

6 день

1. Рисовая каша на воде со свежей малиной, черный кофе без сахара.
2. Свекольно-морковный сок и немного грецких орехов.
3. Отварная фасоль с запеченной форелью.
4. Обезжиренный творог с бананом.
5. Салат из рукколы, моркови, огурцов и семечек кунжута. Говядина, приготовленная на гриле.

7 день

1. Овсяная каша с изюмом, апельсиновый свежевыжатый сок.
2. Салат из груш и яблок.
3. Томатный суп с зеленью, запеченная треска с салатными листьями.
4. Творог с фруктами.
5. Салат из белокочанной капусты и куриное филе.

Диета спортивная для мужчин

Система подобного питания для мужчин отличается тем, что сильный пол стремится не только похудеть, но и накачать крепкие мышцы. Для этого следует придерживаться нескольких советов:

• За пару часов перед спортом съесть легкий суп или овощной салат (большую порцию).
• За 30 минут выпить чашку травяного или зеленого чая.
• Через 60 минут после окончания тренировки употребить грушу или яблоко.
• После посещения фитнеса поесть в течение двадцати минут.
• Пища, которая помогает закрепить результаты занятий: творог, яичный белок, отварной рис, куриная грудка. Запить все это лучше грейпфрутовым или апельсиновым соком.

Спортивная диета для девушек и женщин

Она немного отличается от подобного питания у мужчин. Рацион выстраивается в зависимости от того, какие поставлены цели. Большинство девушек, как правило, хотят обрести стройную фигуру без накачанных мышц. Поэтому они должны следовать другим рекомендациям:

• Белок не употреблять за 5 часов до фитнеса.
• Ничего не есть за 2 часа до и через такое же количество времени после занятий в спортивном зале.
• Только спустя пару часов после выполненной тренировки можно есть пищу, содержащую белок.

Среднюю калорийность ежедневного рациона высчитывают, основываясь на дневных потребностях. Для этого можно воспользоваться специальными таблицами, где указана калорийность блюд, либо профессиональной помощью диетолога.

Белковая спортивная диета для сушки

Такую диету назначают бодибилдерам, атлетам и спортсменам на период тренировок.

Основной ее целью является удаление из организма жировых клеток, создание условий для увеличения мышечной массы и придания ей красивого рельефа.

• Пища должна быть преимущественно белковой . Ее разрешено употреблять в неограниченных количествах. Это такие продукты, как куриное и индюшачье мясо, нежирная рыба, морепродукты, яичные белки, обезжиренные творог и кефир.
• Количество углеводов же, наоборот, снижено до критического уровня . И это должны быть продукты с низким гликемическим индексом. Они медленно усваиваются и не накапливают жир в организме. Узнать гликемический индекс продукта очень легко, в интернете есть специальные таблицы со всей необходимой информацией.

• ржаные макароны;
• гречневая крупа;
• капуста;
• томаты;
• огурцы;
• все виды зелени.

Сушка подойдет не всем, а только здоровым и физически подготовленным людям. Но даже здоровому человеку лучше заручиться поддержкой врача и только потом приступать к ней.

Абсолютно противопоказана она лицам с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми болезнями, патологиями почек, нарушениями работы желудка и кишечника. Низкое количество углеводов может привести к апатии, слабости, сонливости, заторможенности действий. В случае появления подобных признаков или привкуса ацетона во рту, следует немедленно прервать ее.

Сушка всегда сопровождается регулярными тренировками для поддержания кожи и мышц в тонусе. Подходящий комплекс аэробных и силовых упражнений подбирается в индивидуальном порядке инструктором.

Сушка тела и диета: в чем разница? (видео)

Сейчас к сушке прибегают не только профессиональные спортсмены, но и самые обычные люди. Посмотрев это видео, вы узнаете интересные подробности о подобной системе питания и тренировок от профессиональной фитнесистки.

Спортивная диета для вегетарианцев

Последние годы заметно увеличилось число вегетарианцев. Они тоже могут соблюдать спортивную диету, но она будет существенно отличаться от обычной. Принципиальная разница – в отсутствии животных белков в рационе.

Вегетарианское питание и большое количество физической активности будут способствовать возникновению чувства голода. Это неплохо для процесса похудения, но не подходит, если цель – набрать мышечную массу. Многие сомневаются, что возможно нарастить мышцы, если придерживаться такой диеты, но это действительно реально.

В случае, когда у вегетарианца правильно составлен рацион, он получит необходимый белок для роста мускулатуры. Чтобы не было недостатка в витаминах и микроэлементах, специалисты советуют не пренебрегать и специальными добавками.

Так, например, вегетарианцы находятся в группе повышенного риска по железодефицитной анемии. Дефицит этого микроэлемента ограничивает выносливость спортсмена. Поэтому чтобы этого не произошло, можно принимать его дополнительно в виде биологически активной добавки.

В обязательном порядке в меню должны присутствовать растительные масла (оливковое, кокосовое, тыквенное и др.).

Лактовегетарианцы получают белок из молочных продуктов. Оволактовегетарианцы – еще и из яиц.

При более строгом вегетарианстве (веганстве) белок получают при употреблении каш, бобовых (гороха, чечевицы, фасоли), орехов и семечек, грибов, овощей, фруктов, ягод, зелени.

Чтобы был получен белок в нужных количествах, вегетарианцам нужно как можно больше разнообразия в еде.

Результаты спортивной диеты впечатляющие – за первые пару недель уходит до 6 килограммов лишнего веса. Но не нужно забывать о том, что при прекращении занятий и бесконтрольном употреблении жиров и быстрых углеводов, они обязательно вернутся. Спортивной методики питания придерживаются постоянно, это должно стать частью вашей жизни.

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая , организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов - к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 - 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

• пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

• второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

• обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) - 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков - 46,5 грамм, углеводов - 46,5 грамм, жиров - 6,5 грамм. Калории – 441.

• перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков - 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

• полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков - 18 гр. Калории – 74.

• ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки - 39 грамм, жиры - 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.

Меню для второго периода сушки

Пример меню для данного периода сушки:

Завтрак: куриная грудка – 200 грамм.

Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.

Второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.

Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.

Обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.

Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.

Перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.

Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.

Полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.

Ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

Третий период сушки

Длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры - к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.

Четвертый период сушки

Называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями.

Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке.

Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.

Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.

Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

Когда появятся результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю.

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться "бытовыми" тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.

В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек.

Начальный период тренировок по фитнесу обычно чреват многими ошибками, которые допускаются по неопытности. Одно из самых распространенных заблуждений – набор мышечной массы и сжигание жира одновременно. Физиологические данные большинства людей по своей природе исключают такую возможность. По сути, подобные процессы просто противоречат друг другу и не могут протекать синхронно. Для бывалых атлетов существует два различных этапа, каждый из которых выполняется по нескольку месяцев. Один из них называется – “на массе”, когда рост мышц происходит при наличии избыточного количества калорий в , что также приводит к увеличению жирового объема. Второй – “на сушке”, во время которого создается дефицит потребления калорий, и все усилия направлены на сжигание жира, но при этом атлет теряет часть мышечной массы. Рассмотрим эти два этапа по отдельности.

Для прогрессивного построения мышечной массы, организм не должен испытывать недостаток питательных веществ – основных макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Питание должно иметь высокую калорийность, т.е. значительно превышать . Т.е. поступающая в организм энергия, должна превышать затрачиваемую. Проще говоря, если Вы потребляете меньшее количество калорий, чем положено, то даже при самых усиленных стараниях рост мышц начнет постепенно замедляться, а то и вовсе прекратится. Благодаря высококалорийному рациону, вместе с мышцами станет гарантированно расти и жировая ткань, но разделить и отдельно проконтролировать эти взаимосвязанные процессы невозможно... Объясню почему.

Строительным материалом для набора мышечной массы будет выступать белок. Но, как правило, упор делается на высоко–углеводный рацион, т.е. потребление углеводов будет значительно выше, чем белков и жиров. Высокое количество углеводов служит источником энергии, необходимой для “ударных” тренировок, которые стимулируют развитее мускулатуры, и последующего восстановления за счет белков. Также такой уровень углеводов улучшает отзывчивость мышечных и других клеток к росту, предотвращает запуск катаболических процессов, которые приводят к разрушению мускулатуры, и поддерживает необходимый уровень гормонов, потребных для роста мышц.

Но... Известно, что из углеводной пищи в нашем организме образуется глюкоза. Любой прием пищи стимулирует поджелудочную железу к высвобождению инсулина – гормона, одна из функций которого является регулировка уровня глюкозы в крови. Инсулин связывает глюкозу и отправляет ее на “хранение”:

• в виде гликогена в мышечную ткань для источника энергии и печень для поддержания необходимого уровня глюкозы в крови;
• в виде жира для накопления в жировой ткани.

Конечно, мы бы с Вами предпочли первый вариант, но в реальности такое осуществить практически невозможно. Инсулину безразлично наше мнение – он просто делает то, на что запрограммирован, и тяжело поддается “дрессировке”.)))

Для избавления от лишнего жира по сравнению с набором мышечной массы необходимо создать дефицит калорий. Питание не должно иметь высокую калорийность, т.е. количество потребляемых калорий необходимо держать ниже . Если сказать просто, для сжигания жира необходимо потратить энергии больше, чем Вы получаете с пищей. В этом случае наш организм после расхода ресурсов энергии в виде глюкозы и гликогена начинает давать команду на выработку гормонов, стимулирующих жировые клетки расщеплять жир. Расщепленный жир будет использоваться для восполнения недостатка энергии, который мы создали за счет дефицита калорий. Но неминуемо при сжигании жира происходит потеря части мышечной массы по следующей причине.

При похудении упор идет на питание с невысокой калорийностью при низко–углеводном рационе. Повторюсь, рацион должен быть низко–углеводным – это не говорит о том, что углеводы должны отсутствовать вовсе, если только Вы не хотите себе навредить и получить кожу натянутую на кости.))) За счет недостаточного количества углеводов мы и создадим тот дефицит калорий, который нам необходим для запуска процесса сжигания жира. Основная задача углеводов на этом этапе – это поддержание необходимого уровня глюкозы в крови, к которому чувствительна наша нервная система, а также замедление катаболических процессов, приводящих к разрушению мышечной массы. Но, к сожалению, из–за недостаточного количества углеводов полностью остановить катаболические процессы не удастся, уровень гормонов, необходимых для формирования новых мышечных структур, значительно понизится и, соответственно, восстановление нашего организма после тренировок будет проходить затруднительно. Все это приведет к невозможности проведения “ударных” тренировок, которые являются обязательным пунктом для роста мышц. Часть же потребляемого белка на этом этапе будет израсходована на энергетические нужды, а другая – на формирование новых клеток при восстановлении организма.

А теперь подведем итог вышеизложенного в “минусах” и “плюсах”:

“На массе” или набор мышечной массы

Высоко–углеводный для создания условий росту мышечной массы;
+ возможность проведения “ударных” тренировок, необходимых для формирования новых мышечных структур;
+ поддержание необходимого уровня гормонов, потребных для роста мышц;
+ предотвращение катаболических процессов;
+ отличное восстановление организма;
+ рост новых мышечных клеток;

– рост жировой ткани.

“На сушке” или похудение (сжигание жира)

Сжигание жировой ткани;

– низко–углеводный для создания условий сжиганию жира;
– невозможность проведения “ударных” тренировок, необходимых для формирования новых мышечных структур;
– понижение необходимого уровня гормонов, потребных для роста мышц;
– провоцирование катаболических процессов;
– затруднительное восстановление организма;
– разрушение мышечных клеток.

Несложно заметить, что если все “плюсы” и “минусы” свести в одно уравнение, то на выходе мы получим “ноль”. Проще говоря, сильных преображений своего тела мы не отметим. Таким образом, становится ясно, что совместить процессы набора мышечной массы и сжигания жира не представляется возможным, так как формирование жировых тканей неизбежно при наращивании мышц, а потеря части мускулатуры неминуема при похудении.

По тематике данного вопроса существуют разные мнения. Например, полным новичкам и на первых порах, удается направить энергию от сжигания своего жира в необходимое русло для роста мышц. Начав регулярно тренироваться, тучный человек с радостью замечает, что его вес идет на спад, а мышцы увеличиваются и становятся крепче. К сожалению, это “счастье” является кратковременным. Далее наступает дефицит калорий, потому что жир “тает” намного быстрее, чем растут мышцы, и развитие прекращается. Если новичок достаточно строен, но все–таки желает скинуть пару лишних килограммов, добиться этого не составит большого труда. Однако в данном случае не стоит ожидать слишком многого: ресурсы такого организма весьма ограниченны, а значит нарастить объемные мышцы без специальной схема питания никогда не удастся. Банальная нехватка калорий приведет в итоге к еще более стройному телосложению и сухощавой фигуре.

Несколько иная ситуация наблюдается у бывших спортсменов, которые после длительного перерыва вновь возвращаются к силовому тренингу. Неспортивный образ жизни со временем приводит к накоплению жира, но если человек до этого серьезно занимался атлетикой и имел достаточно развитые мышцы, то при возобновлении тренировок ему удастся некоторое время строить мышцы и сжигать жировую прослойку. Мышцы, которые ранее сталкивались с тяжелыми тренировками, “знают”, что от них ждут. В отличие от человека начинающего “с нуля”, бывший спортсмен относительно быстро восстанавливает былую форму и добивается неплохих результатов. Лишний жир, являясь “хранилищем” энергии, отлично этому способствует. Но, как и в случае с новичками, здесь не стоит питать иллюзий по поводу того, что жир будет бесконечно “работать” на мышцы. В скором времени эта способность будет утрачена и придется тренироваться поэтапно, как уже говорилось ранее.

Силовой тренинг и жир – это “добро” и “зло” атлетизма. Мускулы увеличиваются за счет энергии, которую дают калории, поэтому низкокалорийный и тяжелая физическая работа – вещи несовместимые. В противном случае возможна травма. Рост мышц и сжигание жира – две цели, осуществляемые с помощью специальных методик. Не старайтесь успеть везде и сразу. Подобные ошибки тормозят развитие и чаще всего приносят нулевые результаты. Только поэтапные занятия (“набор массы” и “сушка”) будут способствовать построению тела Вашей мечты. Прочно укоренившиеся стереотипы в бодибилдинге и силовом фитнесе заставляют многих спортсменов экспериментировать и применять самолично–выдуманные способы. Некоторым удается достичь успехов в этом плане, благодаря отличной генетике, но большинство либо чрезмерно заплывает жиром, либо теряет значительную часть мышечной массы. Вывод: чтобы эффективно накачаться и продолжать успешно прогрессировать, не нужно терять время впустую допуская ошибки. Здесь требуется грамотный подход и действенная методика, проверенная тысячами знаменитых атлетов.

Вконтакте